Что такое метакогниция и зачем отслеживать своё состояние

В статье «Практика эмоциональной профилактики в IT: заметить раньше, чем проблема станет очевидной» я писал о регулярной проверке своего состояния. Она помогает замечать изменения до срыва, конфликта, потери мотивации или полного истощения. Первый этап такой профилактики — увидеть, что именно происходит. Для этого и нужна метакогниция.

Способность замечать и оценивать собственные мыслительные процессы в психологии называют метакогницией. Одну из базовых моделей этого понятия описал психолог Джон Флейвелл в работе 1979 года. Он рассматривал знания человека о собственном мышлении вместе с осознаваемыми когнитивными и эмоциональными переживаниями, возникающими по ходу деятельности.

Популярное объяснение метакогниции — «мышление о мышлении». Звучит абстрактно, хотя сам процесс легко узнать в обычной жизни.

Несколько дней подряд человека раздражают мелочи: близкий задаёт вопрос не вовремя, кто-то медленно идёт впереди, телефон снова подаёт сигнал. У каждого эпизода находится своё объяснение. Метакогнитивное наблюдение собирает их в общую картину: раздражение возникает чаще обычного, сон ухудшился, привычные дела требуют больше сил. Человек замечает изменение собственного состояния и может проследить, когда оно началось и на что уже влияет.

Метакогниция начинается с наблюдения за процессом: что со мной происходит, как давно, в каких ситуациях повторяется и на что уже влияет. Поиск причин становится следующим этапом.

Это принципиально отличается от зацикливания, которое легко принять за глубокий самоанализ. Зацикливание снова и снова возвращает человека к содержанию проблемы: «Почему он так сказал? Что я должен был ответить? Что теперь обо мне думают?» Метакогнитивное наблюдение смотрит на сам процесс: «Я двадцать минут прокручиваю один разговор. Новые данные отсутствуют, напряжение растёт, нужное действие откладывается».

Описание самого процесса возвращает человеку возможность выбора. Мысль становится наблюдаемым событием, и человек решает, продолжать размышление, переключиться на действие или остановиться.

Позже исследователи Томас Нельсон и Луис Наренс описали эту логику через два связанных процесса: monitoring и control. Сначала человек получает информацию о том, что происходит с его мышлением, затем на основании этой информации меняет действие — продолжает, останавливается, проверяет себя, выбирает другую стратегию или обращается за помощью.

Та же последовательность видна в современных моделях регуляции эмоций. Прежде чем выбирать, что делать с переживанием, нужно распознать его и решить, требует ли оно вмешательства. Невозможно осознанно регулировать раздражение, которое человек замечает только по реакции окружающих. Трудно выйти из зацикливания, пока очередной час размышлений кажется продуктивным поиском решения.

У метакогниции есть границы. Исследования не дают оснований называть её универсальным лекарством или «лучшим способом» справиться с любым эмоциональным состоянием. Осознание само по себе тоже ничего не гарантирует. Можно понимать, что раздражён, и всё равно сорваться. Можно заметить тревогу и не суметь её снизить.

Осознанное изменение начинается с обнаружения своего состояния. До этого момента оно участвует в выборе стратегии незаметно для человека.

Почему же вечернего размышления бывает недостаточно? Память собирает общую картину задним числом и придаёт больший вес недавним, ярким и соответствующим текущему настроению эпизодам.

В исследованиях методом выборки переживаний людей несколько раз в течение дня спрашивают о текущих мыслях, эмоциях и поведении. Такие записи позволяют сравнивать отметки, сделанные в моменте, с более поздним рассказом человека о том же периоде. Между двумя картинами возникают расхождения.

Вопрос «как я чувствовал себя последний месяц?» часто возвращает связный сюжет. Короткие регулярные отметки сохраняют след изменений. Их ценность создаёт повторяемость: один и тот же вопрос задаётся несколько раз по одним и тем же правилам.

Первый инструмент: чек-лист самопроверки

Первым инструментом может стать структурированная самопроверка. Она вытаскивает собственное состояние из фона и делает его предметом наблюдения.

Скачать заполняемый чек-лист в PDF — оценки можно поставить прямо в файле или распечатать его.

Ниже — сокращённая версия моего чек-листа первичной самооценки. В исходном варианте было больше шестидесяти пунктов. Здесь я убрал смысловые повторы, слишком узкие страхи и формулировки, которые трудно оценить однозначно. Основные сферы остались на месте.

Это авторский инструмент для наблюдения. У него нет границы между «нормальным» и «ненормальным» состоянием. Он строит общую карту из поведения, эмоций, мотивации, отношений и физического самочувствия.

Выберите спокойный момент и оцените каждый пункт по шкале от 0 до 12:

• 0 — полностью отсутствует;

• 6 — середина шкалы, состояние заметно выражено;

• 12 — выражено максимально сильно.

Отвечайте по текущему состоянию и долго не обдумывайте каждую цифру.

1. Когнитивный и поведенческий стиль

• Склонность вступать в конфликты — ___ / 12

• Склонность избегать конфликтов — ___ / 12

• Подчинение — ___ / 12

• Сопротивление — ___ / 12

• Склонность к риску — ___ / 12

• Способность достигать целей — ___ / 12

• Дисциплина — ___ / 12

2. Эмоциональное состояние

• Тревожность — ___ / 12

• Печаль — ___ / 12

• Радость — ___ / 12

• Энергия — ___ / 12

• Ощущение удовлетворённости — ___ / 12

3. Мышление и внутренние процессы

• Зацикленные мысли — ___ / 12

• Возвращение мыслями к прошлому — ___ / 12

• Сожаления о прошлом — ___ / 12

• Понимание собственных желаний — ___ / 12

• Способность хвалить себя — ___ / 12

• Способность выражать чувства — ___ / 12

4. Мотивация и реализация

• Желание развиваться — ___ / 12

• Потребность повышать свою эффективность — ___ / 12

• Желание получить больше, чем есть сейчас — ___ / 12

• Интерес к повседневной деятельности — ___ / 12

• Любопытство — ___ / 12

5. Отношения

• Удовлетворённость отношениями с партнёром — ___ / 12

• Удовлетворённость отношениями с семьёй — ___ / 12

• Удовлетворённость отношениями с коллегами — ___ / 12

• Комфорт дома — ___ / 12

• Удовлетворённость сексуальной жизнью — ___ / 12

6. Социальное и внешнее

• Потребность в признании — ___ / 12

• Влияние внешних обстоятельств на мою жизнь — ___ / 12

• Удовлетворённость своим социальным развитием — ___ / 12

• Желание помогать другим — ___ / 12

7. Страхи

• Страх будущего — ___ / 12

• Страх ответственности — ___ / 12

• Страх одиночества — ___ / 12

• Страх оказаться ненужным — ___ / 12

• Страх чужого мнения — ___ / 12

• Страх смерти — ___ / 12

• Страх болезни — ___ / 12

• Страх бедности — ___ / 12

• Страх беспомощности — ___ / 12

8. Внутренние роли

• Ощущение себя жертвой — ___ / 12

• Ощущение себя спасателем — ___ / 12

• Ощущение себя агрессором — ___ / 12

9. Семейное влияние

• Влияние родителей на мою текущую жизнь — ___ / 12

10. Физическое состояние

• Общее физическое самочувствие — ___ / 12

• Качество сна — ___ / 12

• Аппетит — ___ / 12

11. Базовые состояния

• Ощущение безопасности — ___ / 12

• Удовлетворённость базовых потребностей — ___ / 12

• Ощущение комфорта — ___ / 12

12. Дополнительно

• Невысказанные претензии — ___ / 12

Здесь есть сложные состояния и ресурсы. Высокая радость или удовлетворённость описывает опору. Высокая тревожность, зацикленность или страх могут указывать на проблему. У ресурсных пунктов поводом для внимания бывает очень низкая оценка: например, резкое снижение энергии, радости или ощущения безопасности. Поэтому общий балл по всему списку ничего полезного не покажет.

Сначала обратите внимание на всё, что получило оценку выше 6. Эти темы уже заметно присутствуют в вашей жизни. Оценка 10–12 означает, что тема выражена очень сильно. Если такой пункт вас беспокоит, влияет на решения, отношения или самочувствие, выпишите его отдельно. Значения 6 и 10 служат рабочими ориентирами внутри этого чек-листа. Клинического значения у них нет.

На этом первый уровень самоанализа заканчивается. Здесь достаточно определить, что какая-то тема вообще есть и занимает заметное место.

Хорошо, если вы точно знаете своё состояние и легко замечаете его изменения. На практике многие вещи остаются фоном. Мы привыкаем к тревоге, зацикленным мыслям, снижению энергии или постоянному внутреннему напряжению и перестаём выделять их как отдельную проблему.

Чек-лист возвращает эти состояния в поле внимания. Пункты, которые действительно вас беспокоят, можно просто выписать и оставить для дальнейшего самоанализа. Дополнительная расшифровка на этом этапе не требуется.

Длительное ухудшение, заметные помехи в обычной жизни или опасное состояние дают повод обратиться к психологу или врачу.

Источники

• John H. Flavell. Metacognition and Cognitive Monitoring — о метакогнитивном знании, переживаниях, задачах и стратегиях;

• Thomas O. Nelson, Louis Narens. Why Investigate Metacognition? — о процессах monitoring и control;

• Gal Sheppes, Gaurav Suri, James J. Gross. Emotion Regulation and Psychopathology — о распознавании состояния как первой стадии регуляции эмоций;

• Timothy J. Trull, Ulrich W. Ebner-Priemer. Using Experience Sampling Methods/Ecological Momentary Assessment in Clinical Assessment and Clinical Research — о моментальной оценке состояния и ограничениях ретроспективных самоотчётов.